JAKARTA, Cobisnis.com – Bagi kamu yang punya kebiasaan makan malam larut malam, mulai sekarang bertobatlah! Sebab, kebiasaan itu dapat menyebabkan lonjakan gula darah menjadi tinggi.
Dijelaskan Dr. Vijay Negalur, Kepala Departemen Diabetolog, kemampuan tubuh kita untuk memproses glukosa mengikuti jam biologis alami , yang dikenal sebagai ritme sirkadian. Sepanjang hari, terutama di pagi dan siang hari, sel-sel kita umumnya lebih sensitif terhadap insulin, hormon yang membantu memindahkan glukosa dari aliran darah ke dalam sel.
“Saat malam, sensitivitas insulin secara alami menurun. Ini berarti tubuh membutuhkan lebih banyak upaya untuk mengatur jumlah glukosa yang sama setelah makan larut malam. Sehingga mengakibatkan peningkatan gula darah yang lebih tinggi dan lebih lama,” jelasnya dikutip dari laman Indianexpress, Sabtu (15/08/2026).
Lebih lanjut, dia menjelaskan sederhananya, ketika kita makan tepat sebelum tidur, tubuh sedang bersiap untuk beristirahat daripada melakukan pencernaan dan pengeluaran energi.
“Saat malam, aktivitas fisik menurun secara signifikan, sehingga otot menggunakan lebih sedikit glukosa. Pada saat yang sama, perubahan hormonal selama malam hari dapat membuat pengaturan glukosa kurang efisien. Akibatnya, kadar gula darah cenderung tetap tinggi lebih lama dibandingkan dengan makanan yang dikonsumsi lebih awal di malam hari,” kata Dr. Negalur
Dr. Negalur juga menyarankan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung protein dan lemak sehat. “Makanan seimbang yang mengandung protein, serat, dan lemak sehat yang cukup, serta porsi karbohidrat yang terkontrol, menghasilkan peningkatan gula darah yang lebih stabil daripada makanan yang kaya karbohidrat olahan atau makanan manis. Tetapi, walau yang dimakan saat tengah malam makanan sehat, tetap saja akan menyebabkan respons glukosa yang lebih besar,” terangnya.
Lantas, apakah kebiasaan makan larut malam dapat meningkatkan risiko diabetes?
Kebiasaan makan larut malam bisa dikaitkan dengan gangguan metabolisme glukosa, penambahan berat badan, dan resistensi insulin, terutama jika dikombinasikan dengan kurang tidur, kurang olahraga, dan asupan kalori berlebihan.
“Meskipun makan malam larut saja tidak secara langsung menyebabkan diabetes, hal itu dapat berkontribusi pada perubahan metabolisme yang meningkatkan risiko prediabetes dan diabetes Tipe 2 seiring waktu, terutama pada individu yang sudah kelebihan berat badan atau memiliki riwayat keluarga diabetes,” jelas Dr. Negalur.
Jadi, waktu yang tepat untuk makan malam di jam berapa?
Lebih lanjut, Dr. Negalur mengatakan, untuk makan malam sebaiknya diselesaikan setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur.
“Ini memberi tubuh waktu yang cukup untuk mencerna makanan dan mulai mengatur kadar gula darah sebelum tidur. Jika jadwal kerja padat, lebih baik makan malam lebih ringan dan menghindari porsi besar atau hindari makanan tinggi gula di malam hari,” saran Dr. Negalur.
Dr. Negalur menegaskan, menambahkan olahraga ringan seperti jalan kaki selama sekitar 10 hingga 20 menit setelah makan malam mendorong otot untuk menggunakan glukosa sebagai energi, yang dapat mengurangi peningkatan gula darah setelah makan.
“Ini adalah salah satu tindakan gaya hidup paling sederhana yang bermanfaat bagi penderita diabetes dan mereka yang ingin meningkatkan kesehatan metabolisme, asalkan tidak ada batasan medis untuk aktivitas fisik,” jelasnya.
