JAKARTA, Cobisnis.com – Ada banyak makanan kaya akan zat besi yang bisa kita konsumsi setiap haris, salah satunya adalah daging merah.
Tetapi, apakah kamu pernah terpikirkan kalau ada beberapa makanan dan minuman yang sebenarnya dapat memengaruhi penyerapan zat besi oleh tubuh kita jika dikonsumsi secara bersamaan?
“Zat besi adalah mineral penting, artinya tubuh kita tidak dapat memproduksinya, jadi kita perlu mendapatkannya dari makanan,” kata Ahli gizi Danielle Shine, dikutip dari Nine, Minggu (13/9/2026).
Zat besi juga memengaruhi termasuk hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen dari paru-paru ke jaringan, dan mioglobin, protein dalam otot kita. Zat besi juga mendukung fungsi kekebalan tubuh dan berperan dalam produksi energi, pembentukan DNA, serta perkembangan dan fungsi otak dan sistem saraf.
Asupan zat besi harian yang direkomendasikan bervariasi menurut usia dan jenis kelamin. Pria dewasa berusia 19 tahun ke atas membutuhkan 8 mg, sedangkan wanita berusia 19-50 tahun membutuhkan 18 mg per hari.
Jumlah ini turun menjadi 8 mg mulai usia 51 tahun, karena wanita membutuhkan lebih banyak zat besi selama masa reproduksi mereka karena menstruasi. Asupan harian yang dibutuhkan meningkat menjadi 27 mg selama kehamilan untuk mendukung peningkatan kebutuhan tubuh.
Namun, Shine mengatakan bahwa bagi kebanyakan orang, tidak perlu memantau asupan zat besi secara ketat atau khawatir tentang memaksimalkan penyerapan zat besi di setiap makan.
“Mengonsumsi makanan yang bervariasi dan seimbang yang mencakup berbagai makanan yang mengandung zat besi umumnya sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh,” jelas Shine.
Shine menambahkan, orang yang telah didiagnosis kekurangan zat besi atau berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan zat besi mungkin akan mendapat manfaat dari lebih memperhatikan asupan zat besi mereka dan jika perlu, faktor-faktor yang memengaruhi penyerapan zat besi.
Lantas, bagaimana bagaimana makanan dan minuman lain memengaruhi penyerapan zat besi?
Terdapat dua bentuk utama zat besi, yaitu zat besi heme, yang ditemukan dalam makanan hewani, dan zat besi non-heme, bentuk utama yang ditemukan dalam makanan nabati dan digunakan dalam makanan yang diperkaya zat besi.
Sumber zat besi heme meliputi daging, unggas, ikan, dan makanan laut, dan kandungan zat besinya dapat berbeda tergantung pada jenis makanan, apakah mentah atau dimasak, dan cara pengolahannya.
Sementara, sumber zat besi non-heme meliputi kacang-kacangan, tahu dan produk kedelai lainnya, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah kering, dan beberapa jenis sayuran.
“Zat besi non-heme umumnya lebih sulit diserap daripada zat besi heme, dan penyerapannya lebih dipengaruhi oleh komponen lain dalam makanan,” catat Shine.
Ketahui penghambat penyerapan zat besi
Beberapa makanan dapat mengurangi penyerapan zat besi jika dikonsumsi bersamaan dengan makanan yang mengandung zat besi. Hal ini sering disebabkan oleh senyawa alami seperti fitat dan polifenol, yang dapat mengikat zat besi dan mengurangi ketersediaannya untuk diserap.
Shine menekankan bahwa makanan dan minuman ini paling berpengaruh bagi orang-orang dengan risiko lebih tinggi, atau diagnosis, kekurangan zat besi, atau yang telah disarankan oleh profesional kesehatan untuk memaksimalkan penyerapan zat besi mereka. Yuk, disimak!
1. Teh
Teh yang terbuat dari Camellia sinensis, termasuk varietas teh hitam, hijau, putih, dan matcha yang mengandung senyawa seperti polifenol.
2. Kopi
Kopi termasuk kopi tanpa kafein. Hal ini kemungkinan sebagian disebabkan oleh kandungan polifenolnya, termasuk asam klorogenik.
3. Anggur merah, yang juga mengandung polifenol.
4. Kalsium
Ini berlaku untuk kalsium dari makanan, sementara suplemen kalsium juga dapat mengurangi penyerapan zat besi jika dikonsumsi bersamaan dengan suplemen zat besi.
5. Kacang-kacangan, biji-bijian
Makanan-makanan ini mengandung fitat, tetapi juga merupakan sumber zat besi dan nutrisi penting lainnya yang bergizi, jadi ini bukan alasan untuk menghindarinya.
“Daging, ikan, dan unggas juga dapat meningkatkan penyerapan zat besi non-heme bila dikonsumsi dalam satu kali makan,” sambung Shine.
Shine bilang, persiapan makanan juga dapat berpengaruh, seperti merendam dan memfermentasi kacang-kacangan dan biji-bijian dapat mengurangi kandungan fitatnya, yang dapat meningkatkan ketersediaan hayati zat besi non-heme yang terkandung di dalamnya.
“Memasak juga dapat mengurangi kadar fitat, meskipun efeknya bervariasi tergantung pada jenis makanan dan metode pengolahannya,” ungkapnya.
Shine mengatakan tidak ada rentang waktu tepat di mana dampak pada penyerapan ini terjadi, tetapi efeknya umumnya paling kuat ketika penghambat atau peningkat dikonsumsi bersamaan dengan makanan yang menghambat penyerapan zat besi.
“Sebagai contoh, teh dan kopi dapat mengurangi penyerapan zat besi non-heme jika dikonsumsi bersamaan dengan makanan atau hidangan yang mengandung zat besi. Namun bagi kebanyakan orang, tidak perlu mengatur waktu setiap kali minum teh atau kopi,” jelasnya.
Shine menegaskan untuk jangan membuat asumsi berdasarkan gejala seperti merasa lebih lelah dari biasanya kalau kamu kekurangan zat besi. Shine mengatakan bahwa gejala-gejala ini tidak secara otomatis menunjukkan kekurangan zat besi.
“Kekurangan zat besi dapat disebabkan oleh berbagai faktor, termasuk asupan yang tidak mencukupi, peningkatan kebutuhan, kehilangan darah, atau gangguan penyerapan,” ucap dia.
Lebih lanjut, Shine menyampaikan jika memiliki gejala atau faktor risiko kekurangan zat besi, temui dokter. Mereka dapat menilai kondisi dan memutuskan apakah diperlukan pemeriksaan lebih lanjut. Jika kekurangan zat besi terkonfirmasi, penyebab yang mendasarinya perlu diidentifikasi dan ditangani.
“Perubahan pola makan dapat membantu meningkatkan asupan zat besi, tetapi mungkin tidak cukup untuk mengatasi kekurangan tersebut,” kata Shine.
Ia juga menyaranakan kalau suplemen dapat bermanfaat jika digunakan di bawah arahan dokter.
“Suplementasi zat besi yang tidak perlu atau berlebihan dapat menyebabkan efek samping pada saluran pencernaan dan, dalam beberapa kasus, membahayakan secara signifikan,” pungkas Shine.
