JAKARTA, Cobisnis.com – Mengonsumsi kalsium, vitamin D, dan zat besi adalah nutrisi penting yang mendukung kesehatan tulang, transportasi oksigen, dan beberapa fungsi tubuh penting.
Namun, mengonsumsi ketiganya secara bersamaan mungkin tidak selalu disarankan, terutama karena kalsium dapat mengganggu penyerapan zat besi.
Kalsium dapat mengganggu penyerapan zat besi ketika keduanya dikonsumsi bersamaan, terutama dalam bentuk suplemen.
Dijelaskan oleh Deepa Mishra, ahli gizi di Rumah Sakit Narayana RN Tagore, Mukundapur, Kolkata, mengatakan kalsium menghambat penyerapan zat besi non-heme, jenis yang ditemukan dalam makanan dan suplemen nabati, karena kedua mineral tersebut menggunakan jalur transportasi usus yang serupa.
“Ketika hadir bersamaan dalam konsentrasi tinggi, keduanya dapat bersaing untuk diserap, mengurangi penyerapan salah satu atau kedua nutrisi tersebut,” ujarnya dilansir dari Indianexpress, Selasa (10/11/2026).
Mishra menambahkan, untuk mendapatkan manfaat maksimal dari suplemen ini dan mengoptimalkan penyerapan, kalsium dan zat besi sebaiknya dikonsumsi pada waktu yang berbeda dalam sehari.
“Hal ini sangat penting terutama bagi wanita hamil, vegetarian, dan orang yang kekurangan zat besi. Dianjurkan untuk memisahkan konsumsi suplemen zat besi dan kalsium setidaknya selama dua jam,” tambahnya.
Lalu, bagaimana dengan vitamin D?
Menurut Mishra, vitamin D memainkan peran penting dalam penyerapan kalsium dan membantu menjaga kesehatan tulang dan gigi. Inilah sebabnya mengapa kalsium dan vitamin D umumnya diresepkan bersama.
“Sementara zat besi diserap melalui transporter spesifik di lapisan usus, vitamin D adalah vitamin larut lemak yang diserap bersama lemak di usus halus. Tidak seperti kalsium, vitamin D tidak bersaing langsung dengan penyerapan zat besi. Namun, untuk hasil terbaik, zat besi biasanya diminum saat perut kosong, sedangkan vitamin D sebaiknya diminum bersama makanan yang mengandung lemak” ungkap Mishra
Lebih lanjut, Mishra menyarankan untuk menghindari mengonsumsi zat besi bersama kopi, yang mengandung polifenol, seperti teh yang mengandung tanin atau produk susu yang mengandung kalsium, karena hal ini dapat mengurangi penyerapan zat besi. Vitamin C atau jus jeruk dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi.
“Pada praktiknya, zat besi dapat dikonsumsi di pagi hari, sebaiknya saat perut kosong. Konsumsi kalsium saat makan siang atau makan malam, dengan jeda waktu yang sesuai dari zat besi. Vitamin D dapat dikonsumsi bersamaan dengan makanan utama yang mengandung sedikit lemak,” bebernya.
Zat besi dapat diperoleh dari daging, ikan, kacang-kacangan, buncis, dan sayuran berdaun hijau. Makanan kaya kalsium meliputi susu, dadih, paneer, dan alternatif yang diperkaya kalsium. Anda bisa mendapatkan vitamin D dari produk yang diperkaya dan paparan sinar matahari.
Meskipun semua nutrisi ini penting, waktu konsumsinya juga penting.
“Dalam kasus suplemen, perlu untuk menilai kebutuhan nutrisi individu dan mengikuti rekomendasi dosis dan waktu yang tepat untuk mengoptimalkan penyerapan dan memastikan suplementasi yang aman dan efektif,” tukas Mishra.
