Tetapi berapa banyak protein yang sebenarnya dibutuhkan setiap hari? Dan apakah setiap orang membutuhkan jumlah yang sama?
Menurut Dt Amreen Sheikh, Kepala Ahli Gizi, Rumah Sakit KIMS, Thane, kebutuhan protein terutama dihitung berdasarkan berat badan, tetapi beberapa faktor lain dapat memengaruhi kebutuhan individu.
“Untuk orang dewasa yang sehat, rekomendasi ICMR-NIN adalah sekitar 0,83 g protein per kg berat badan setiap hari. Misalnya, seseorang dengan berat 60 kg membutuhkan sekitar 50 g protein per hari berdasarkan rekomendasi ini,” kata Sheikh dikutip dari Indianexpress, Jumat (2/10/2026).
Namun, angka ini bukanlah angka baku yang berlaku untuk semua orang.
“Faktor-faktor seperti usia, berat badan, tingkat aktivitas fisik, dan tahap kehidupan dapat memengaruhi kebutuhan protein setiap individu,” jelas Sheikh.
Orang yang berolahraga secara teratur, lansia, dan mereka yang berusaha mempertahankan massa otot mungkin membutuhkan lebih banyak protein daripada orang dewasa yang kurang aktif.
Bagaimana cara menghitung kebutuhan protein?
Sheikh menjelaskan, titik awal yang sederhana adalah mengalikan berat badan dalam kilogram dengan jumlah protein yang direkomendasikan per kilogram. Misalnya, dengan rekomendasi umum 0,83 g/kg, orang dewasa dengan berat 60 kg membutuhkan sekitar 50 g protein per hari.
Namun, seseorang yang berolahraga secara teratur mungkin membutuhkan lebih banyak.
“Kebutuhannya akan lebih besar dan harus ditentukan dengan mempertimbangkan jenis, intensitas, dan frekuensi latihan, serta pola makan dan tujuan individu secara keseluruhan,” ujar Sheikh.
Namun, jika tujuannya adalah membangun atau mempertahankan otot, sekadar meningkatkan asupan protein saja tidak cukup.
“Meningkatkan asupan protein saja tidak cukup. Perlu juga melakukan latihan beban dan mengonsumsi kalori yang cukup bersamaan dengan jumlah karbohidrat dan lemak sehat yang seimbang,” katanya.
Apakah lebih baik membagi asupan protein sepanjang hari?
“Protein lebih efisien digunakan jika dikonsumsi dalam beberapa kali makan daripada dikonsumsi sekaligus dalam satu kali makan besar,” ucapnya.
Hal ini juga dapat mempermudah memenuhi kebutuhan harian tanpa terlalu bergantung pada suplemen.
Oleh karena itu, fokusnya seharusnya bukan pada mengonsumsi protein sebanyak mungkin.
“Seseorang harus berkonsentrasi untuk secara konsisten memenuhi kebutuhan tersebut dengan mengonsumsi makanan yang beragam dan seimbang, daripada mencoba mengonsumsi protein dalam jumlah yang sangat tinggi,” tukas Sheikh.
