JAKARTA, Cobisnis.com – Baik dikukus, dipanggang, atau ditambahkan ke tumisan, brokoli adalah pilihan sehat. Sebab, brokoli kaya akan vitamin seperti A, C, dan K, mineral seperti kalsium, kalium, dan zat besi, serat, dan bahkan senyawa yang berpotensi melawan kanker.
Ternyata, tidak semua metode memasak brokoli itu sama, dan ada beberapa tips sederhana yang dapat memastikan kamu mendapatkan nutrisi maksimal.
Namun, cara memasak brokoli tertentu bisa mendapatkan manfaat maksimal dari sayuran ini dan mempertahankan senyawa-senyawa yang terkandung di dalamnya.
Merebus brokoli dapat menyebabkan nutrisi dan senyawa yang larut dalam air larut ke dalam air rebusan, sementara memasak dalam waktu lama atau dengan suhu tinggi, termasuk memanggang, dapat mengurangi sifat antioksidan, anti-inflamasi, dan anti-kanker.
Sol Figueroa, ahli gizi terdaftar yang berbasis di Florida dari Mochi Health mengungkapkan, merebus menyebabkan hilangnya nutrisi paling banyak.
“Vitamin C dan glukoraphanin larut dalam air, sehingga banyak di antaranya berakhir di air rebusan yang dibuang ke saluran pembuangan,” ungkapnya dilansir dari Fox News, Kamis (12/11/2026).
Glukorafanin adalah senyawa alami yang ditemukan dalam sayuran silangan dan, ketika dicerna, dapat diubah menjadi sulforafan, suatu senyawa yang diteliti karena potensi efek antioksidan dan anti-inflamasinya serta kemungkinan manfaatnya bagi kesehatan hati, metabolisme, dan usus serta pencegahan kanker.
Figueroa memberikan beberapa tips untuk membantu mendapatkan manfaat maksimal dari brokoli. Salah satu cara untuk mempertahankan beberapa nutrisi adalah dengan menggunakan air sesedikit mungkin saat merebusnya.
Cara lain adalah dengan menaburkan bubuk mustard pada brokoli yang sudah dimasak. Biji mustard mengandung myrosinase, enzim yang membantu mengubah glukoraphanin menjadi sulforaphane dan enzim ini dapat hilang selama proses memasak.
Mengukus adalah salah satu cara terbaik untuk mempertahankan enzim brokoli, dan meskipun metode ini sering mengurangi vitamin C dalam makanan lain, penelitian menunjukkan tidak ada pengaruh terhadap brokoli.
Menurut sumber tersebut, memanaskan brokoli dengan cepat menggunakan microwave dapat membantu mempertahankan nutrisi dan menggunakan air rebusan brokoli dalam sup dapat membantu mempertahankan beberapa vitamin yang larut dalam air.
Felice Kaufman, seorang blogger makanan yang berbasis di Florida di Cooking in the Keys dan mantan koki Whole Foods Market di New York, mengatakan bahwa dia biasanya mengukus brokoli, memotong kuntumnya menjadi ukuran yang sama dan memeriksa kematangannya setelah sekitar tiga menit.
“Cicipi sedikit. Jika kamu akan langsung memakannya, keluarkan dari panci,” katanya.
Kaufman juga merekomendasikan penggunaan batangnya, yang ia potong, iris, dan masak bersama dengan kuntum bunganya.
“Batangnya adalah bagian terbaik,” sambungnya.
Para ahli sepakat bahwa, apa pun cara penyajiannya, memasukkan brokoli ke dalam diet Anda sangat penting. “Yang terpenting adalah bisa makan brokoli.”
“Brokoli organik, konvensional, atau beku, lebih baik daripada makanan olahan apa pun yang bisa kamu makan,” tukasnya Figueroa.
