JAKARTA, Cobisnis.com — Rasa lelah setelah bekerja tidak selalu disebabkan oleh aktivitas fisik. Tekanan pekerjaan, komunikasi dengan banyak orang, hingga tuntutan menyelesaikan tugas dapat menguras energi mental, terutama menjelang akhir hari.
Apabila tidak diimbangi dengan istirahat yang cukup, kondisi tersebut berisiko memicu kelelahan emosional. Oleh sebab itu, penting untuk memahami batas kemampuan diri dan memberikan waktu bagi tubuh serta pikiran untuk memulihkan tenaga.
Konselor klinis di Narra Counselling & Consulting, Trisha Miciano, menilai bahwa memaksakan diri menyelesaikan seluruh pekerjaan justru tidak selalu membuat seseorang merasa lebih lega.
“Meskipun banyak dari kita percaya bahwa menyelesaikan lebih banyak tugas akan membawa kelegaan, pemikiran ini keliru,” jelasnya, mengutip Real Simple, Kamis (15/10/2026).
“Begitu masuk ke siklus kelelahan mental, upaya tambahan hanya akan memperdalam rasa tidak puas kita. Berhentilah mengagungkan kerja keras tanpa henti dan mulailah bekerja layaknya manusia,” lanjut Miciano.
Senada dengan itu, psikolog klinis dan kesehatan di Marina Health of California, Dr. Nusha Nouhi, mengungkapkan beberapa kebiasaan sederhana yang bisa membantu mengurangi kelelahan dan mengembalikan energi setelah menjalani hari yang sibuk.
Berikut tujuh cara yang dapat dicoba untuk memulihkan energi mental setelah bekerja.
1. Sesuaikan Pekerjaan dengan Kondisi Energi
Mengatur pekerjaan berdasarkan tingkat energi dapat membantu aktivitas harian berjalan lebih efektif. Cobalah membedakan tugas yang membutuhkan konsentrasi tinggi, sedang, dan rendah.
Dengan cara ini, pekerjaan bisa disusun berdasarkan kemampuan dan kondisi tubuh. Jika lebih fokus pada pagi hari, manfaatkan waktu tersebut untuk menyelesaikan tugas yang membutuhkan pemikiran mendalam. Sementara itu, pekerjaan yang lebih ringan dapat dialihkan ke sore hari ketika energi mulai berkurang.
2. Biasakan Beristirahat di Tengah Kesibukan
Memberikan jeda di antara pekerjaan dapat membantu menjaga konsentrasi dan mengurangi rasa penat. Tidak perlu menunggu hingga waktu istirahat panjang untuk berhenti sejenak.
Cobalah berdiri dari tempat duduk, berjalan di sekitar ruangan, atau mengalihkan pandangan dari layar komputer selama beberapa menit. Istirahat singkat yang dilakukan secara berkala bisa menjadi cara untuk menghindari penumpukan kelelahan.
“Istirahat mikro mengalahkan istirahat panjang. Jeda singkat dan disengaja sepanjang hari, meski hanya lima menit, dapat meningkatkan kinerja kognitif dan mengurangi kelelahan lebih dari sekadar satu kali istirahat panjang,” papar Nouhi.
3. Luangkan Waktu Berinteraksi dengan Rekan Kerja
Hubungan sosial di lingkungan kerja juga dapat membantu menjaga suasana hati. Berbincang santai dengan kolega, menikmati kopi bersama, atau makan siang di luar kantor bisa menjadi kesempatan untuk sejenak melepaskan diri dari tekanan pekerjaan.
Menurut Miciano, interaksi sederhana dapat membantu meredakan ketegangan. Karena itu, ketika merasa lelah secara mental, mencoba berbicara dengan orang lain bisa menjadi pilihan daripada terus memendam beban sendirian.
“Interaksi sosial sederhana bertindak sebagai katup pelepas tekanan yang mengendurkan ketegangan saat kelelahan melanda. Menjangkau orang lain daripada menarik diri bisa menjadi pilihan yang paling membangkitkan energi,” ujar Miciano.
4. Sisipkan Kegiatan yang Membuat Pikiran Rileks
Kegiatan sederhana yang menyenangkan dapat dimanfaatkan untuk menyegarkan pikiran di sela rutinitas kerja. Beberapa pilihan yang bisa dilakukan antara lain meregangkan otot, menulis jurnal, atau membaca bacaan ringan.
Saat memiliki waktu luang, usahakan tidak terus-menerus memikirkan pekerjaan atau membahas persoalan kantor. Mengalihkan perhatian sejenak dapat memberikan kesempatan bagi pikiran untuk beristirahat sebelum kembali beraktivitas.
5. Bangun Kebiasaan Penutup Hari Kerja
Beralih dari suasana kerja ke kehidupan pribadi akan lebih mudah jika dilakukan melalui rutinitas yang konsisten. Kebiasaan tersebut membantu memberikan batas yang jelas antara tanggung jawab profesional dan waktu untuk diri sendiri.
Misalnya, berganti pakaian setelah pulang, berjalan kaki selama 10 menit, atau melakukan aktivitas santai sebelum memulai kegiatan di rumah.
“Menciptakan transisi yang konsisten antara pekerjaan dan rumah, bahkan sesuatu yang sederhana seperti berganti pakaian atau berjalan kaki sepuluh menit, dapat menurunkan hormon kortisol dan mendukung pemulihan mental,” kata Nouhi.
6. Lakukan Gerakan Fisik yang Ringan
Aktivitas fisik tidak harus berupa olahraga berat. Setelah menyelesaikan pekerjaan, seseorang bisa memilih peregangan sederhana atau berjalan santai untuk membantu tubuh kembali rileks.
Namun, sesuaikan intensitas kegiatan dengan kondisi tubuh. Jika energi sudah menipis, jangan memaksakan olahraga yang justru membuat tubuh semakin kelelahan.
Memilih gerakan yang nyaman dapat membantu menjaga kebugaran sekaligus menjadi bagian dari rutinitas pemulihan setelah bekerja.
7. Manfaatkan Cahaya Matahari Sore
Menghabiskan waktu di luar ruangan bisa menjadi alternatif untuk menyegarkan diri setelah seharian berada di dalam kantor. Selain memberikan suasana berbeda, paparan cahaya alami juga berkaitan dengan pengaturan ritme sirkadian tubuh.
Ritme sirkadian merupakan mekanisme alami yang mengatur siklus tidur dan bangun, termasuk tingkat kewaspadaan seseorang. Karena itu, meluangkan waktu di luar ruangan setelah bekerja dapat menjadi salah satu kebiasaan yang mendukung pola istirahat.
“Dapatkan sinar matahari setelah bekerja. Paparan cahaya sore mengatur ulang ritme sirkadian tubuh, mendukung kewaspadaan yang lebih baik di malam hari, dan pada akhirnya meningkatkan kualitas tidur,” pungkas Nouhi.
Ketujuh cara tersebut dapat diterapkan secara bertahap sesuai kebutuhan. Mengatur prioritas pekerjaan, mengambil jeda secara teratur, menjaga hubungan sosial, dan membangun rutinitas setelah bekerja dapat membantu seseorang mengelola kelelahan dengan lebih baik.
