JAKARTA, Cobisnis.com – Ketika seseorang didiagnosis menderita tekanan darah tinggi, tips diet pertama yang biasanya diberikan adalah membatasi konsumsi natrium dalam makanan.
Adapun cara yang tepat untuk menghentikan tekanan darah tinggi atau hipertensi dengan mengikuti pendekatan diet atau diet DASH, yang telah terbukti menurunkan tekanan darah secara signifikan.
Dilansir dari eating well, Selasa (01/09/2026), diet ini menekankan makanan seperti biji-bijian utuh, sayuran, buah-buahan, susu tanpa lemak atau rendah lemak dan produk susu, daging tanpa lemak, unggas, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, dan lemak sehat.
Diet DASH mencakup beberapa makanan kaya karbohidrat, dan memilih makanan nabati yang mengandung karbohidrat seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Sebaliknya, terlalu banyak tambahan gula dari makanan seperti minuman manis dikaitkan dengan tingkat tekanan darah yang lebih tinggi dan risiko hipertensi yang lebih tinggi.
Berikut beberapa karbohidrat terbaik untuk dimasukkan dalam diet guna menjaga tekanan darah tetap sehat.
1. Pisang
Pisang merupakan makanan favorit kaya kalium, dan salah satu makanan kaya karbohidrat terbaik untuk mendukung tekanan darah yang sehat. Karena American Heart Association merekomendasikan agar orang dewasa dengan tekanan darah di atas 120/80 meningkatkan asupan kalium dalam makanan mereka.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan menawarkan karbohidrat tinggi serat bersama dengan protein nabati dan sejumlah vitamin dan mineral, termasuk magnesium yang bermanfaat untuk kesehatan dan mendukung tekanan darah.
3. Yogurt
Yogurt telah menjadi makanan populer yang baik untuk kesehatan usus. Tetapi yogurt jauh lebih dari sekadar makanan olahan susu yang kaya probiotik.
Dalam hal mendukung tekanan darah, data menunjukkan bahwa, di antara sampel kecil orang dengan tekanan darah tinggi, tindakan sederhana mengonsumsi yogurt dapat membantu menurunkan angka tersebut.
Yogurt susu secara alami mengandung tiga mineral penting yang mendukung tekanan darah, yaitu kalsium, magnesium, dan kalium. Selain itu, probiotik yang terdapat dalam yogurt mungkin berperan dalam menurunkan tekanan darah.
4. Semangka
Semangka berair, manis alami, dan lezat. Dan sebagai bonus tambahan, semangka dapat mendukung kadar tekanan darah yang sehat. Sebuah meta-analisis meneliti bagaimana konsumsi semangka dapat memengaruhi kesehatan jantung, khususnya berfokus pada faktor-faktor seperti tekanan darah.
Hasil menunjukkan bahwa konsumsi semangka secara signifikan menurunkan tekanan darah sistolik (SBP), menunjukkan betapa hebatnya buah ini dalam upaya menjaga kadar tekanan darah tetap terkontrol.
5. Oat
Biji-bijian utuh, seperti oat, merupakan pilihan yang lebih baik untuk mendukung tekanan darah yang sehat jika dibandingkan dengan pilihan biji-bijian lainnya.
Oat mengandung nutrisi yang lebih melimpah dan beragam dengan potensi manfaat kesehatan, termasuk lebih banyak serat, vitamin, dan mineral dibandingkan dengan sebagian besar biji-bijian olahan lainnya. Data menunjukkan adanya hubungan protektif antara mengonsumsi lebih banyak biji-bijian utuh dan risiko tekanan darah tinggi yang lebih rendah.
Mengonsumsi banyak biji-bijian utuh yang kaya serat juga dapat mengurangi risiko hipertensi dengan meningkatkan mikrobiota usus. Oat mungkin sangat bermanfaat karena mengandung jenis serat yang disebut beta-glukan, yang telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik.
6. Bluberry
Blueberry mengandung serat, vitamin, dan mineral, nutrisi yang dapat membantu mendukung kesehatan kardiovaskular dan kesehatan secara keseluruhan. Dan seperti banyak makanan berwarna biru atau ungu alami lainnya, blueberry mengandung antosianin, polifenol yang memberikan warna indah pada makanan ini dan mungkin menjadi penyebab manfaat penurunan tekanan darah yang telah diamati.
7. Jus jeruk
Menyeruput segelas jus jeruk murni dapat memberikan lebih banyak manfaat daripada sekadar mendukung sistem kekebalan tubuh. Jus jeruk murni merupakan sumber alami kalium, salah satu mineral penting dalam diet DASH.
Buah-buahan sitrus, seperti jeruk yang digunakan untuk membuat jus jeruk murni mengandung antioksidan yang disebut hesperidin. Antioksidan ini mungkin berperan dalam mendukung kesehatan jantung dengan berbagai cara.
