JAKARTA, Cobisnis.com – Pemulihan tubuh setelah berolahraga menjadi salah satu aspek penting yang kerap diabaikan, padahal satu jam pertama setelah latihan merupakan periode krusial. Director of Sports Performance and Nutrition Education Herbalife, Dr. Krissy Ladner, menjelaskan bahwa fase tersebut menentukan proses perbaikan otot, pengisian energi, hingga kesiapan tubuh menghadapi sesi latihan berikutnya.
Menurut Dr. Ladner, atlet profesional menerapkan prinsip sederhana yang dikenal sebagai metode 4R untuk mengoptimalkan proses pemulihan. “Saya menggunakan sebuah singkatan sederhana yang dapat diingat oleh setiap pemain, di level apa pun, yaitu 4R,” ujarnya.
Empat langkah utama dalam metode 4R meliputi:
- Replenish (Mengisi kembali): Konsumsi 30–60 gram karbohidrat dalam satu jam pertama setelah latihan untuk mengisi kembali cadangan glikogen otot.
- Repair (Memperbaiki): Penuhi kebutuhan 15–30 gram protein berkualitas tinggi guna membantu memperbaiki jaringan otot yang rusak.
- Reinforce (Memperkuat): Konsumsi makanan kaya antioksidan dan antiinflamasi seperti buah, sayuran, ikan, biji-bijian, serta kacang-kacangan untuk mendukung kesehatan tubuh.
- Rehydrate (Menghidrasi kembali): Ganti cairan dan elektrolit yang hilang selama berolahraga agar keseimbangan cairan tubuh tetap terjaga.
Dr. Ladner menjelaskan bahwa setelah aktivitas intensif, tubuh tidak hanya kehilangan energi tetapi juga mengalami kerusakan otot dan kehilangan elektrolit. Karena itu, pemulihan tidak cukup hanya dengan minum air putih, tetapi juga perlu memperhatikan asupan karbohidrat, protein, dan mineral.
Ia juga merekomendasikan rasio karbohidrat dan protein sekitar 3:1 pada makanan atau minuman pascaolahraga. Kombinasi tersebut dapat diperoleh dari smoothie yang berisi buah, oat, susu atau alternatif nabati, serta protein sebagai menu pemulihan praktis.
Selain itu, makanan seperti ceri asam (tart cherry) dan kunyit dinilai dapat membantu mengurangi nyeri otot serta mendukung proses pemulihan. Namun, Dr. Ladner menegaskan bahwa bahan tersebut bukan solusi instan, melainkan pelengkap dari pola makan sehat secara keseluruhan.
Meski konsep tersebut banyak diterapkan atlet elite, Dr. Ladner menilai prinsip yang sama relevan bagi masyarakat umum yang rutin berolahraga. Kebutuhan porsinya memang dapat berbeda sesuai tingkat aktivitas dan kondisi tubuh masing-masing, tetapi prinsip pemulihannya tetap serupa.
Dr. Ladner menambahkan bahwa setelah seluruh proses tersebut dilakukan, tubuh tetap membutuhkan waktu istirahat yang cukup agar pemulihan berlangsung optimal. Menurutnya, pertandingan memang berakhir saat peluit dibunyikan, tetapi proses pemulihan tubuh baru benar-benar dimulai setelahnya.
