JAKARTA, Cobisnis.com – Jalan kaki menjadi salah satu aktivitas fisik yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan membantu membakar kalori. Olahraga ini mudah dilakukan, tidak memerlukan peralatan khusus, serta bisa diterapkan dalam rutinitas sehari-hari.
Banyak orang menjadikan jalan kaki sebagai cara untuk mengurangi berat badan tanpa harus pergi ke pusat kebugaran. Namun, hasilnya tidak hanya ditentukan oleh kecepatan langkah, tetapi juga durasi latihan dan konsistensi menjalaninya.
Jalan Pelan dengan Waktu Lebih Panjang
Mengutip laporan Women’s Health pada Jumat (16/10/2026), berjalan dengan kecepatan sekitar 4,8 kilometer per jam selama satu jam dikaitkan dengan penurunan lemak tubuh yang lebih besar pada perempuan pascamenopause.
Dokter spesialis bedah ortopedi dan olahraga di New York, Lauren Hannon Redler, menjelaskan bahwa berjalan dengan tempo lebih lambat dalam waktu yang panjang dapat membantu tubuh mempertahankan intensitas latihan di zona kardio 2.
Zona kardio 2 merupakan tingkat aktivitas fisik ringan hingga sedang, dengan detak jantung berkisar 60 hingga 70 persen dari detak jantung maksimal. Dalam kondisi ini, tubuh cenderung memanfaatkan lemak sebagai salah satu sumber energi.
Kendati demikian, pembakaran lemak selama berolahraga tidak selalu berbanding lurus dengan berkurangnya lemak tubuh secara keseluruhan.
Jalan Cepat dengan Waktu Lebih Singkat
Di sisi lain, meningkatkan kecepatan berjalan membuat tubuh membutuhkan energi lebih besar karena intensitas aktivitas meningkat. Ahli jantung di Mount Sinai Fuster Heart Hospital, Johanna Contreras, menyebut peningkatan intensitas olahraga dapat menjadi pertimbangan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.
“Jika orang ingin menurunkan berat badan, mereka perlu mempertimbangkan untuk meningkatkan tingkat olahraga tersebut,” katanya.
Meski dilakukan dengan tempo lebih tinggi, seseorang masih bisa berada di zona kardio 2. Hal ini bergantung pada kemampuan fisik dan respons tubuh terhadap intensitas latihan.
Tiga Faktor yang Memengaruhi Berat Badan
Keberhasilan menurunkan berat badan tidak semata-mata bergantung pada jarak tempuh atau kecepatan berjalan. Faktor keturunan, asupan makanan, dan kondisi lingkungan juga berpengaruh terhadap perubahan berat badan.
1. Genetik
Riwayat genetik dapat memengaruhi kecenderungan seseorang mengalami obesitas, mengatur metabolisme, serta mengendalikan rasa lapar dan kenyang. Variasi gen FTO dan MC4R, misalnya, berkaitan dengan risiko obesitas dan mekanisme pengaturan nafsu makan.
2. Nutrisi
Jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi menentukan asupan energi harian. Apabila asupan energi terus-menerus melampaui kebutuhan tubuh, kelebihan energi berpotensi disimpan dalam bentuk lemak.
Selain itu, keterbatasan ekonomi dapat menyulitkan sebagian masyarakat untuk mendapatkan makanan bergizi secara konsisten.
3. Lingkungan
Fasilitas di sekitar tempat tinggal maupun tempat kerja turut menentukan kemudahan seseorang untuk aktif bergerak. Keterbatasan trotoar, jalur pejalan kaki, dan ruang terbuka dapat menjadi hambatan untuk membangun kebiasaan berjalan kaki.
Jadi, Mana yang Lebih Efektif?
Jalan santai dalam durasi panjang maupun jalan cepat dalam waktu lebih singkat sama-sama dapat mendukung pengeluaran energi. Efektivitasnya bergantung pada kondisi tubuh, kemampuan berolahraga, dan waktu yang tersedia untuk beraktivitas.
Johanna Contreras menegaskan bahwa menjaga kebiasaan bergerak secara rutin merupakan hal yang penting.
“Semua aktivitas berjalan kaki itu penting,” kata Johanna.
Oleh karena itu, pilih kecepatan dan durasi yang sesuai dengan kemampuan tubuh. Menjalani olahraga secara konsisten dan memperhatikan pola makan dapat membantu mendukung upaya penurunan berat badan dalam jangka panjang.
