JAKARTA, Cobisnis.com – Sudah ngegym tapi tidak mendapatkan hasil yang diinginkan? Mungkin ada kesalahan yang kamu lakukan dalam setiap latihan.
Perlu diketahui, secara umum, ada tiga tipe tubuh metabolik utama, yang juga dikenal sebagai somatipe, meliputi ektomorf, mesomorf, dan endomorf. Jadi, setiap tubuh mendapatkan respons yang berbeda-beda terhadap perubahan aktivitas selama di gym.
Menurut pakar kebugaran Sam Wood, tinggi badan, proporsi tubuh, genetika, riwayat latihan, dan gaya hidup seseorang juga dapat menjadi faktor penentu.
“Selalu ada baiknya mempertimbangkan faktor-faktor ini sebelum mengikuti deskripsi (tipe tubuh) karena kita biasanya merupakan kombinasi dari berbagai tipe tubuh,” kata Wood dikutip dari Nine, Sabtu (12/9/2026).
Meskipun demikian, Sam membagikan sarannya tentang latihan sesuai dengan somatotip yang disesuaikan untuk postur tubuh yang lebih pendek maupun yang lebih tinggi. Berikut penjelasanya yang bisa kamu terapkan selama latihan di gym.
1. Ektomorf
Dengan postur tubuh yang ramping dan ringan, tipe tubuh ektomorf terkadang kesulitan untuk menambah massa otot dan berat badan.
Menurut Wood, kuncinya adalah berlatih angkat beban dengan baik, makan cukup, dan memberi tubuh waktu untuk pulih dan tumbuh.
Wood menyarankan latihan kekuatan sangat penting bagi tipe tubuh ektomorf yang bertubuh pendek. Berikut yang perlu diperhatikan bagi kamu bertubuh pendek, seperti angkat beban dengan tujuan, tetapkan tujuan, jangan hanya sekadar memindahkan beban, rangkul beban berlebih progresif, konsumsi protein yang cukup, dan jangan buang waktu kamu untuk berjam-jam melakukan kardio.
Latihan: Squat dengan barbel, deadlift, face pull, repetisi rendah dan berat.
Sementara, bagi kamu bertubuh tinggi, Wood menyarankan untuk perbaiki teknik dengan melebarkan posisi kaki dan menyesuaikan rentang gerak (ROM) agar sesuai dengan tungkai yang lebih panjang. Kendalikan repetisi, pastikan kamu mengonsumsi makanan yang cukup untuk mengakomodasi postur tubuh yang lebih tinggi dan mendukung kerja keras yang kamu lakukan.
Latihan: Squat dengan barbel atau goblet squat, deadlift Rumania, lat pull down, dengan jumlah repetisi sedang hingga berat.
2. Mesomorf
Wood mengatakan bahwa mereka yang bertipe tubuh mesomorf memiliki fondasi yang sangat baik untuk dikembangkan. Secara umum, ia menyarankan mereka yang termasuk dalam kategori ini untuk berlatih secara konsisten, memberi nutrisi yang baik bagi tubuh, dan memanfaatkan sebaik mungkin apa yang mereka miliki.
Menurut Wood bagi mereka yang bertubuh pendek bisa melakukan beberapa gerakan seperti, lakukan gerakan mengangkat dengan keras, seringlah bergerak, tambah beberapa latihan kardio atau pengondisian fisik, serta memanfaatkan kemampuan untuk membangun otot.
Latihan: Squat, deadlift, bench press, split squat, delapan hingga 12 repetisi untuk pertumbuhan otot.
Kemudian bagi yang bertubuh tinggi, sebaiknya melakukan hal berikut, seperti jangan memaksakan postur tubuhmu yang lebih tinggi untuk ikut berolahraga bagi orang yang lebih pendek, temukan gerakan yang sesuai dengan postur tubuh, perbaiki teknik, fokuslah untuk menjadi lebih kuat setiap minggunya.
Latihan: Deadlift dengan trap bar, squat depan, bench press dumbbell dengan pegangan netral, plank, gaya repetisi yang berfokus pada hipertrofi.
3. Endomorf
Dengan postur tubuh yang umumnya lebih lebar, endomorf mungkin lebih mudah mengalami kenaikan berat badan. Fokuslah pada membangun kekuatan, tetap aktif, dan menciptakan kebiasaan sederhana yang dapat kamu pertahankan dalam jangka panjang.
Bagi yang bertubuh pendek, Wood mengatakan pilihlah latihan terbaikmu. Bangun otot dan terus bergerak, sepert raih kekuatan dengan latihan beban, lebih banyak berjalan kaki, tambahkan beberapa latihan pengondisian, kamu tidak perlu menyiksa diri sendiri dengan latihan kardio tanpa henti.
Latihan: Ayunan kettlebell, squat, lunge dengan angkat samping, latihan repetisi tinggi (12–20+ repetisi) dengan beban ringan hingga sedang.
Sementara, postur tubuh yang tinggi mengubah fisika latihan. Tungkai yang lebih panjang berarti beban menempuh jarak yang lebih jauh, sehingga memberikan lebih banyak tekanan mekanis pada persendian, terutama punggung bawah dan lutut.
Mulailah untuk prioritaskan membangun kekuatan, pertahankan aktivitas fisik harian Anda tetap tinggi, pilihlah latihan yang terasa nyaman bagi tubuh kamu.
Latihan: Angkat beban gabungan, latihan sirkuit, HIIT, repetisi tinggi targetkan 12 hingga 15 repetisi atau lebih per set untuk meningkatkan pembakaran kalori.
