JAKARTA, Cobisnis.com – Protein memiliki banyak fungsi dalam tubuh sehingga sangat penting untuk memenuhi kebutuhan sehari-harinya dan masing-masing orang dapat berbeda kebutuhannya.
Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training, Herbalife Nutrition Susan Bowerman mengatakan, kebutuhan protein harian tergantung pada banyak faktor, seperti berat badan dan seberapa banyak otot yang dimiliki, bukan hanya dilihat dari faktor pria atau wanita.
Tetapi Anda mungkin tidak mengetahui hal tersebut apabila Anda hanya melakukan pencarian sederhana terkait protein di internet saja.
Mungkin Anda sudah mengetahui bahwa kebanyakan orang makan lebih dari cukup protein untuk memenuhi kebutuhan mereka, atau bahwa kebutuhan protein wanita adalah “rata-rata” sekitar 46g/hari, dan rata-rata kebutuhan pria sekitar 56gr/hari.
Namun perlu diingat: pedoman yang telah ditetapkan oleh Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine tersebut ditetapkan hanya untuk memenuhi kebutuhan dasar protein untuk kebanyakan orang.
Apakah Memakai pedoman itu Tepat ? Jadi Berapa Banyak Protein yang Pas Untuk Anda?
Apakah model “one size fits all” untuk perhitungan kebutuhan protein tersebut sudah tepat? Kebutuhan kalori berbeda-beda di setiap orang, kenapa protein tidak? Bagaimanapun, setiap orang memiliki berbagai ukuran tubuh, dan komposisi tubuh mereka sangat bervariasi. Jadi masuk akal apabila kebutuhan protein tiap orang juga bisa sangat bervariasi.
Salah satu pedoman dari Institute of Medicine adalah merekomendasikan agar kita makan 10 hingga 35 persen dari total kalori harian kita dari protein.
Pedoman ini hanya sedikit membantu, khususnya untuk mengetahui protein yang dibutuhkan guna memenuhi kebutuhan kalori kita. Tetapi kisaran persentase kalori amat luas, dan mayoritas orang pasti akan kesulitan untuk memastikannya.
Jadi, bagaimana cara kita menghitung kebutuhan protein yang dibutuhkan tubuh kita? Berikut ada dua cara yang mudah:
Metode 1: Perhitungan Menggunakan Massa Tubuh Anda
Karena protein sangat penting untuk mempertahankan massa tubuh, maka jumlah protein yang disarankan untuk kita konsumsi disesuaikan dengan seberapa besar massa tubuh kita. Massa tubuh yang dimaksud adalah semua yang ada di tubuh, tidak termasuk lemak.
Idealnya, Anda telah melakukan pengukuran komposisi tubuh, yang akan memberi tahu berapa banyak massa tubuh tanpa lemak yang dimiliki. Sehingga Anda dengan mudah menentukan jumlah jumlah protein yang dibutuhkan. Pengukuran komposisi tubuh ini dapat menggunakan timbangan rumahan yang sudah support hal ini.
Setelah diketahui massa tubuh tanpa lemak kita, maka dapat dihitung kebutuhan protein kita yaitu 0,5 hingga 1 gram protein per pon massa tubuh tanpa lemak. Jika menggunakan sistem metrik, itu berarti sekitar 1 hingga 2 gram protein per kilogram massa tubuh tanpa lemak.
Metode 2: Perhitungan Menggunakan Berat Badan Anda
Jika Anda tidak memiliki akses ke analisis komposisi tubuh, Anda dapat memperkirakan kebutuhan protein berdasarkan berat badan saat ini. Ini bukanlah metode yang sempurna, karena tidak memperhitungkan berapa banyak massa otot yang dimiliki, tetapi setidaknya metode ini memperhitungkan perbedaan ukuran tubuh tiap orang.
Berikut cara menghitung kebutuhan protein Anda:
1. Dalam pon: kalikan berat badan dengan 0,7 2. Dalam kilogram: kalikan berat badan dengan 1,5
Jumlah yang didapatkan merupakan target yang wajar untuk jumlah protein (dalam gram) yang harus kita makan setiap hari.
Sebagai ilustrasi, seorang wanita dengan berat 140 lbs (64kg) membutuhkan protein sekitar 100gr/hari. Sementara seorang pria dengan berat badan sebesar 220lb (110kg) harus mendapat asupan protein setidaknya sebanyak 150gr/hari.
“Dengan menggunakan metode perhitungan tersebut, jumlah asupan protein yang disarankan akan disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing orang, dibanding menggunakan pedoman umum yang hanya berdasarkan jenis kelamin saja. Akan tetapi, jika Anda memiliki target kemampuan atletis tertentu seperti melakukan latihan kekuatan atau ketahanan, tentu saja kebutuhan protein mungkin berbeda. Dan Anda dapat menemukan informasi yang lebih rinci terkait hal tersebut dalam panduan yang saya susun tentang cara menghitung makro guna performa atletis,” ungkap Susan.
Cara Menghitung Jumlah Protein dalam Makanan
Sekarang setelah mendapatkan gambaran kasar tentang berapa banyak protein yang harus Anda konsumsi setiap hari, Anda pasti ingin mengetahui seberapa banyak yang benar-benar protein yang dikonsumsi. Menurut saya, yang paling mudah adalah membuat perkiraan bahwa jumlah protein dalam makanan adalah 25g per porsi, dan jumlah protein dalam makanan ringan sekitar 10g per porsi.
Begini gambarannya. Porsi umum dari makanan berprotein yang kita makan memiliki kandungan protein sekitar 25gr, dan camilan berprotein kira-kira dalam kisaran 10gr. Misalnya, 3 ons ikan atau ayam yang dimasak mengandung protein sekitar 25 gram. Sementara camilan dari satu kotak yoghurt, satu batang protein bar, atau segenggam kacang kedelai panggang akan mengandung protein sekitar 10 gr.
Sehingga jika seorang wanita menginginkan asupan protein sekitar 100gr sehari, maka dapat dengan mudah melakukannya dengan mendapat 25gr (per porsi) setiap makan, dan mengkonsumsi beberapa camilan berprotein. Dan jika Anda, seorang pria yang menargetkan asupan protein sekitar 150gr sehari, Anda cukup menggandakan porsi asupan protein dalam beberapa kali makan untuk mencapai target.
Tips Praktis untuk Membantu Mengukur Asupan Protein
Berikut adalah tips dan rekomendasi utama untuk membantu memantau asupan protein Anda:
1. Pastikan untuk membaca label nutrisi agar dapat mencatatnya dengan lebih akurat.
2. Agar lebih akurat, timbang beberapa kali makanan berprotein yang Anda siapkan agar Anda mengetahui jumlah protein dalam porsi yang biasa dimakan.
3. Gunakan aplikasi untuk pemantauan harian.
4. Jika membutuhkan lebih banyak protein, cobalah makanan pengganti atau protein shake, yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan pribadi, dengan tambahan bubuk protein atau tambahan protein lain seperti yogurt, keju cottage, tahu, atau selai kacang.
5. Jangan hanya fokus pada protein, keseimbangan diet secara keseluruhan juga penting. Jadi pastikan diet harian mencakup banyak karbohidrat sehat (dari buah-buahan, sayuran, bijibijian, dan kacang-kacangan) serta beberapa lemak baik dari kacang-kacangan, alpukat, dan minyak nabati.
