Jam makan ketika sibuk bekerja membuat kecenderungan hanya untuk memastikan perut terisi, tanpa memikirkan porsi yang sesuai dengan kebutuhan. Efek dari konsumsi makanan tanpa memperhatikan porsi sesuai kebutuhan jarang diperhatikan. Pengendalian porsi makan menjadi sangat penting dilakukan karena dengan begitu asupan nutrisi dan kalori yang dibutuhkan tubuh terpenuhi. Manfaat lainnya dari mengontrol porsi makan adalah terjaganya keproporsionalan tubuh serta mencegah tubuh terkena penyakit.
Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training, Herbalife, Susan Bowerman mengatakan pengendalian porsi makan adalah metode yang bagus untuk membantu mengawasi seberapa banyak yang Anda makan dengan menjaga asupan kalori tetap terkendali. “Ingatlah, porsi adalah jumlah makanan yang Anda letakkan di piring, sedangkan satu sajian adalah jumlah makanan yang tepat, dalam arti lain adalah memahami apa yang dibutuhkan tubuh dan makanlah sesuai dengan kebutuhan tersebut. Seringkali, kita makan berlebihan karena merasa harus menghabiskan semua makanan yang ada di piring kita atau karena restoran menyajikan porsi yang sangat besar, yang menyebabkan penambahan berat badan,” ungkap Susan.
Cara menyajikan porsi makanan kita sangat mempengaruhi seberapa banyak kita makan. Jika makan makanan sehat, mungkin Anda berpikir bahwa sulit untuk makan berlebihan. Namun, banyak orang yang memenuhi piring mereka dengan makanan sehat sebenarnya berjuang dengan berat badan karena mereka makan terlalu banyak.
Bahkan, menurut meta-analisis yang diterbitkan dalam Obesity Research & Clinical Practice, penggunaan piring yang dikendalikan ukurannya di antara subjek penelitian menghasilkan penurunan signifikan dalam berat badan, indeks massa tubuh, dan lingkar pinggang.
8 Tips Praktis untuk Membantu Mengontrol Porsi Makan Anda
Susan menambahkan “Percaya atau tidak, ungkapan –mata lebih besar dari perut– benar-benar berlaku di sini. Ketika Anda menyiapkan piring, Anda mengandalkan apa yang Anda lihat untuk menentukan porsi makanan, yang seringkali jauh lebih banyak dari apa yang dapat – atau seharusnya – Anda makan.”
Seperti yang disebutkan di atas, ada perbedaan antara “sajian” dan “porsi”. Ukuran sajian adalah yang terletak pada panel informasi nutrisi pada kemasan makanan – tetapi itu mungkin saja tidak mencerminkan jumlah yang sebenarnya Anda konsumsi. Kita diprogram untuk menghabiskan apa pun yang diletakkan di depan kita, entah itu banyak atau sedikit. Sedangkan porsi merupakan satu-satunya cara untuk mengetahui bahwa Anda sudah selesai makan, yaitu ketika piring sudah kosong dan memberi tahu bahwa “Saya sudah selesai.”
Berikut adalah beberapa kebiasaan yang dapat membantu mengontrol porsi saat menyajikan dan menyusun makanan Anda:
- Pilih wadah sajian yang lebih kecil.
Mulai dari sup hingga kacang-kacangan, hidangan apa pun yang disajikan dari wadah yang besar bisa mendorong Anda untuk makan lebih banyak. Menurut Universitas Cambridge, orang mengonsumsi lebih banyak makanan dan minuman saat ditawarkan porsi, kemasan, atau peralatan makan yang lebih besar daripada bentuk yang lebih kecil. Jadi, untuk mengelola porsi Anda, coba sajikan dari mangkuk atau piring yang lebih kecil.
- Pilih alat makan yang lebih kecil.
Anda akan mengambil makanan lebih banyak jika menggunakan sendok saji yang besar daripada yang lebih kecil, jadi sadarilah seberapa banyak yang Anda letakkan di piring. “Hanya beberapa sendok” apa pun bisa dengan cepat menambah jumlahnya jika sendoknya sebesar sekop.
- Pertimbangkan ukuran piring.
Ketika Anda menggunakan piring yang lebih kecil, terlihat seolah-olah piring tersebut berisi lebih banyak makanan – yang berarti mata Anda memberi tahu bahwa piring makanan ini akan lebih membuat kenyang. Jadi, jika Anda mencoba mengurangi kalori dengan memangkas ukuran porsi, perkecil juga ukuran piring Anda.
- Pertimbangkan tinggi dan lebar gelas minuman.
Jika Anda mencoba mengurangi asupan kalori cairan, perhatikan ukuran dan bentuk gelas yang digunakan. Gelas tinggi dan ramping terlihat seolah-olah berisi lebih banyak dibandingkan dengan yang pendek dan lebar – yang mengelabui mata Anda dengan membuat perut berpikir bahwa Anda akan mendapatkan lebih banyak.
- Sajikan makanan di dapur bukan di meja.
Menghidangkan makanan dalam gaya keluarga membuat semua orang dapat mengambil sendiri, itu sebabnya itu bukan ide yang bagus jika Anda mencoba mengontrol porsi. Dengan meletakkan hidangan di meja, terlalu mudah untuk menambah “sedikit lagi”. Sebaiknya, porsi makanan sudah dibagikan sejak di dapur. Satu-satunya hidangan yang harus tetap ada di meja adalah yang berisi sayuran rendah kalori dan salad.
- Pertimbangkan warna piring.
Saya tidak menyarankan Anda pergi dan membeli piring baru, tetapi ingatlah bahwa warna piring dapat mempengaruhi kemampuan dalam memvisualisasikan seberapa banyak makanan yang Anda konsumsi. Ketika terdapat kontras yang besar antara warna makanan dan warna piring – bayangkan sepotong kue cokelat yang gelap di atas piring putih terang – lebih mudah untuk memvisualisasikan porsi makanan, yang memudahkan dalam mengontrol seberapa banyak yang Anda makan.
- Makan makanan rendah kalori terlebih dahulu.
Ketika Anda sangat lapar dan menyajikan makanan di piring, kemungkinan Anda akan menyajikan lebih banyak makanan dengan kalori tertinggi yang tersedia, dan Anda juga cenderung mengonsumsinya terlebih dahulu begitu Anda duduk untuk makan, yang berarti Anda akan kenyang dengan makanan yang tinggi kalori tersebut terlebih dahulu!
Jika Anda merasa seperti itu, cobalah mulai dengan menyantap salad atau sayuran terlebih dahulu – dengan cara ini, Anda akan mulai merasa kenyang dengan makanan yang rendah kalori terlebih dahulu, sehingga tersisa lebih sedikit ruang untuk makanan yang lebih berat.
- Gunakan piring Anda sebagai panduan.
Piring Anda juga dapat berfungsi sebagai panduan dalam membagi komponen makanan Anda. Rekomendasi di bawah ini adalah perkiraan kasar, karena setiap orang memiliki kebutuhan diet yang unik, tetapi mereka dapat menjadi panduan yang berguna – terutama ketika Anda makan di restoran.
- Sayuran atau salad: sekitar ½ dari piring
- Protein: sekitar ¼ dari piring
- Karbohidrat kompleks (seperti biji-bijian utuh dan sayuran berpati): sekitar ¼ dari piring
Ketika makan di luar, cobalah untuk memperhatikan faktor-faktor ini dan lihat bagaimana mereka dapat mempengaruhi kebiasaan makan Anda.
